【簡単】サッカー足がつる選手必見! これだけでつらなくなる対策

こんな方へ向けた記事です。

原因と対策

まずは足がつる原因についてまとめました。

特に見て欲しいのが水分不足とカリウム不足についてです。
筋疲労とアップ不足については、皆さんも意識されていることと思います。

それぞれの原因に対する対策を詳しく解説していきます。

水分不足

水を飲め!

筋肉量が多いと発汗量も多いです。
普段から水を持ち歩き、飲むことが大切です。
具体的には、練習時以外に2lくらい飲むことを心がけましょう。

水は一度にたくさん飲んでも吸収することができません。
とり過ぎれば尿となって排泄されてしまいます。

カフェイン、塩分のとり過ぎには気をつけましょう。
具体的には…

などです。

塩分をとりすぎると体内の塩分濃度を保とうとして排泄されてしまいます。
また、カフェインをとり過ぎれば利尿作用によってトイレが近くなることがあります。

基本的には水分補給は水がいいです。

エナジードリンク飲まない！

多量のカフェインが入っており、その影響がまだ不明なのだといいます。
エナジードリンクを飲んだ後に運動した海外のジュニアアスリートの死亡例が何件かあるそうです。

体重を計ろう!

練習前後の体重管理をしましょう。
具体的には・・・

このことを意識しましょう。

トップアスリートは起床後の排泄後、トレーニング前後、就寝前と1日に何回も体重を測ります。
トレーニング前後の体重差は、発汗量と水分補給量の差です。
体重の3%以上の水分が排泄されると、熱中症の良くない症状が起こります。

なので、運動前後の体重差は2%未満になるようにトレーニング中の水分補給量を増やしましょう。
また、運動後の水分補給プラス食事の量の確保によって、体重を戻すようにしましょう。

カリウム不足

カリウムには筋肉の働きを良くする働きがあります。
野菜不足の選手は足がつりやすいです。
カリウムは、野菜、果物、豆類に多く含みます。

普段から1食につき2品を目安に野菜料理を食べるようにしましょう。

例・・・　サラダやお浸し＋具沢山の汁物

カリウムはとり過ぎても尿に排泄されます。
つまり、夜野菜を食べたからと言って朝は取らないというわけにはいきません。

試合前は食物繊維を積極的に摂る必要はないので、野菜ジュースやフルーツジュースでビタミン類やカリウムを補強するといいと思います。
※ただし、野菜ジュースの方がビタミンC以外のビタミンを摂ることができる。

筋疲労

筋疲労については以下のことが考えられます

• 単純に筋力がない、
• 疲労回復できていない

やるべきことは明白です。

単純に筋力がない
→筋力トレーニング

疲労回復できていない
→ケア(ストレッチ＋ほぐし)

筋力トレーニング

今回は最もつりやすいふくらはぎについて説明します。
他の部位がつりやすい人は、その部位の筋トレ、ケアをしっかりしましょう。

方法
・カーフレイズ

コツコツがんばりましょう。

ケア(ストレッチ＋ほぐし)

・ふくらはぎストレッチ

毎日のケアが大切です。
一日数分で終わるので習慣化しましょう。

アップ不足

正直アップ不足は足がつる原因と考えずづらいです。
なぜなら、サッカーの試合前は入念にアップされますよね。

ですが、特に寒い日は入念にアップしましょう。
アップ不足が原因で怪我になることもあります。

アップでパフォーマンスを上げることができます。
足がつらないため、パフォーマンスアップのためにできることを紹介します。

アップで取り入れるべき種目

主にこの2つです。

☑動的ストレッチ

多分どこのチームでもちゃんとやっていることでしょう。

特に重点的に意識すること

• 肩甲骨
• 股関節周り

まずは上半身から動かしていきましょう。
特に肩甲骨周りをしっかりと動かすことを意識することが大切です。

ダイナミックな動きも取り入れましょう。
例えば、体をひねる動作や、スイング動作など。

可動域を広げることでパフォーマンスアップにつながります。

☑体幹

あしがつる原因とは関係ありませんが、サッカー選手はアップで体幹を取り入れていることが多いです。

目的は体に刺激を入れること。
刺激を入れることで、その部分を意識的に使えるからです。
特に胴回りや臀部に刺激を入れましょう。

私がチームアップ前に取り入れている種目です。↓

まとめ

毎日の積み重ねが大事です。
少しでも参考になったら実践してみてください。