【サッカー】プロ選手も実践する5つのリカバリー方法

こんな方に向けた記事を書きます。

こんにちはホトイです。
私はJリーグの下部組織出身で、現在は大学の体育会サッカー部に所属しています。
プロ選手が実践する、リカバリーの方法について詳しく解説していきます。

試合の翌日は、ジョギングして、ストレッチして終わり。
ほとんどのチームがこんな感じですかね。

他にもリカバリーの方法はあります。
チームでのリカバリートレーニングだけでは疲労が抜けないこともあります。

今回は内容はまず、リカバリーの目的を明確にします。
そして、リカバリーの方法を紹介します。

少しずつ取り入れてみてください。

それではご覧ください。

リカバリーの目的は「超回復」

リカバリーの目的は「超回復」させることです。
超回復とは、体に強い刺激を加えた後、休養をとることで元よりも体が強くなることです。

試合後体重が落ちているのに、ちゃんとご飯を食べなかったら、筋肉はどんどん落ちていきますよね。
なので、きついことをやった後は必ず休ませることが大切です。

超回復させて、次の試合に臨める体を作ることを目的にしましょう。

リカバリーの方法5選

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは軽い有酸素運動のことです。
アクティブリカバリーをすることで、疲労回復をすることができます。

その理由は、血液の循環をよくすることで、新鮮な栄養と酸素を運ぶことが出来るからです。

アクティブリカバリー例

上記のどちらかを行うと良いです。

このペースで走りましょう。
ちょっと息の上がる位のペースで15分から20分行いましょう。

交代浴

交代浴はほんとにやった方がいいです。
特に試合後は、必ず行いましょう。

交代浴の効果

アクティブリカバリーと同様に血流の流れを良くして疲労回復します。
交代浴の良いところは「心」も回復させてくれます。

冷たいのと温かいのを繰り返すことによって、交感神経と副交感神経を交互に刺激します。
その結果自律神経が整います。

自律神経が整うと、良い睡眠につながります。
交代浴はリラックス効果があるので、心身共に回復できます。

試合前は体が重くなることがあるのでやめましょう。
試合2日前は効果的です。

ストレッチ

あなたのストレッチもしかしたら、意味がないかも知れません。
チーム全体でやるストレッチだけやっている人は要注意です。

ストレッチで意識すること

基本は1カ所20～30秒で行いましょう。
短すぎても、長すぎてもあまり良くないです。

練習前は静的なストレッチではなく動的ストレッチを行いましょう。

その理由は筋出力が落ちるためです。
諸説ありますが、練習前は長いストレッチは控えましょう。

リカバリーのためには、体全体を伸ばすことが大切です。
特に上半身を伸ばしましょう。

試合後は、上半身も疲労しています。
下半身だけストレッチを行うより、上半身も行うことで、疲労軽減につながります。

例えば、走るときに腕がうまく触れていないと無駄な体力を使いますね。

ちょっとしたことが疲労がたまる原因になるので、上半身も伸ばしましょう。

伸ばすだけでなく、「ほぐす」ことも大事です。
ストレッチポールや筋膜リリースを利用してみましょう。

ストレッチポールの効果

家に一個あればお風呂上がりに簡単にケアできます。
使ってみるのがおすすめです。

栄養補給

からだを超回復をさせるためには栄養補給は欠かせません。
リカバリーにおいて、何を意識すればいいのかまとめました。

意識すること

上記の3つは必ず意識しましょう。
それぞれ詳しくみていきます。

炭水化物＋タンパク質

練習や試合で消費されたグリコーゲン(筋肉に含まれる糖質)を回復させます。

グリコーゲンが減少すると疲労感を感じることになります。
なので、できるだけ早く糖質を摂取することが大切です。

糖質とタンパク質をセットで摂取すると回復する効率が高まります。
練習後や試合後はなるべく早く炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。

補食例

参考にしてみてください。

睡眠

睡眠はめちゃめちゃ大事です。
意識するべきことは以下の2つです。

睡眠時間

8時間寝ましょう。

長いと思った方も多いはずです。
実際には人それぞれですが、8時間近くは寝た方が良いです。

その根拠として、以下の研究結果があります。

睡眠時間が8時間以上の選手と以下の選手の怪我のリスクについて。
8時間以下の選手は以上の選手に比べて怪我のリスクが1.7倍も増える結果が出ています。
リンク

7時間半がちょうど良い選手もいれば、もっと長く寝たいという選手もいます。
人それぞれですが、8時間を目安にしましょう。

睡眠の質

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることはかなり難しいですよね。

こんなことありますよね。

そんな時はいかに、睡眠の質を高められるかが重要です。

「質」ってなに。

深い眠りにつくことです。
最初の90分間のノンレム睡眠をどれだけ深く出来るかが重要です。

ノンレム睡眠は脳と身体の疲労回復に重要な役割を持っています。

深い眠りにつくには。

この3つはとても大切です。
リラックスするために、音楽をかけたり、本を読んだりするのがおすすめです。

是非やってみてください。

まとめ