サッカーの成績アップに必要なのは食事！ジュニアユース必見の食事術

こんな方に読んで欲しい記事です。

良いパフォーマンスを発揮するためには食事がとても大切です！
正しい食事は、スタミナをつけるだけでなく、怪我のリスクを減らす効果もあります。

そこで今回は、ジュニアユースのサッカー選手におすすめの食事メニューをご紹介します。
栄養バランスに優れた簡単なレシピを紹介するので、ぜひ試してみてください！

ジュニアユースサッカーにおける適切な食事とは？

サッカーにおいて食事はとても重要です。
特に伸び盛りのジュニアユース世代にはかなり重要なポイントです。

ジュニアユースにおける適切な食事にて以下のようにまとめました。

選手の成長に必要な栄養素とバランスの取り方

成長期の食事は特にバランスを意識する必要があります。
片寄った食事をすると怪我の原因や、体調不良を起こすこともあります。

まずは、基本の5種類を揃える工夫をしましょう。

理想は、毎回の食事で5つの栄養素がそろっていることが好ましいです。
ただ、正直毎日は用意できない場合もあると思います。

そんな場合は、ちょっとした工夫をしましょう。
ちょっとしたものをプラスして上げればいいのです。

例えば

ちょっとした工夫でがらっと変わりますよ。

試合前・試合中・試合後の食事の摂り方のポイント

試合前、試合中、試合後の食事についてそれぞれポイントがあるのでまとめました。

試合前の食事

試合前は消化の事も考えると、食事は3時間以内に終えましょう。
試合から3時間以内に食事を取る場合には消化の良いものを取ることをおすすめします。

例えば

上記のようにエネルギーとなるものを取りましょう。
試合前は3時間以内、そしてそこからは消化の良いものを取ることだけ覚えておいてください。

試合中の食事

試合中はハーフタイムを想定しています。
ハーフタイムには、主にゼリーを取る場合が多いです。

気軽にエネルギー補給ができるのでほぼ、ゼリー一択かなと思います。
プロの選手のロッカールームにはバナナや果物も置いてあります。

なので、ゼリーだけで後半に向かいます。
参考にしてみてください。

試合後の食事

試合後はできるだけ早く栄養補給をしましょう。
その理由は、疲労回復のためです。

試合後の食事例

基本的に炭水化物＋タンパク質は必ず取りましょう。
そして、疲労回復のためにビタミン、水分を取ると良いです。

参考にしてみてください。

水分補給の重要性と方法

サッカーにおいて水分補給はかなり重要なポイントです。
理由は、水分に寄ってパフォーマンスが変わってしまうことが多いためです。

特に夏は注意です。

水分の影響はかなり大きいです。

重要なポイントなのに水分補給うまくできていない選手が多いです。
その理由は大半の選手が、以下の流れだからです。

喉が渇く→水分補給

これでは遅いです。
理想は、一日に2リットルくらいを少しずつ飲むことです。※練習の水分補給を除いて。

あなたは1日にどれくらい水分補給していますか?

意識的に水を飲む習慣をつけましょう。

ジュニアユースサッカーでの食事の準備と注意点

ジュニアユースサッカーにおける食事の準備と注意点についてまとめました。

食事の準備のタイミングと内容

食事の準備に関してはそこまで凝ったことをする必要はありません。
ただ、ジュニアユースの年代は「軽食」こまめに取ることをおすすめします。

お弁当だけでなく、おにぎり、100％ジュース、サラダチキンなど、軽食をとるととても良いです。
おにぎりなどはささっと作れてしまいますし、そこまで大変ではないと思います。

私の例を紹介します。

是非参考にしてみてください。

軽食を取るタイミングは、朝食と昼食の間、そして、昼食から夕食までの間の2回は取った方が良いです。その理由は、筋分解を防ぐためです。

また、練習時間によってはもっと増やした方が良いかもしれません。
積極的に軽食を取りましょう。

食べ方にも注意が必要

食事する時に意識することをまとめました

この2つは特に意識してください。

汁物を最初に口にすると、食事のスイッチが入ります。
なぜなら、汁物で消化管をあたためて消化を良くする作用があるためです。

マナー的にも、最初は汁物からというのがあるみたいなので習慣化しておいて損はないですね。
また、汁物は食事においてかなり重要な役割を担っているので、毎食あるのがベストです。

アレルギーや特定の食事制限を持つ選手への対応

アレルギーがある選手にはそれ以外の食材で補うように心がけましょう。
1つの食材に依存しないこともかなり大切なポイントなので色々な食材から栄養を取り入れましょう。

良くあるアレルギー

他にも沢山あると思いますが、代替される食材は沢山存在します。

タンパク質のところでいうなら、卵が取れなかったら、魚や大豆などもあるので、視野を広げてみるのも良いとおもいます。

牛乳飲めない選手も多いので、代替される食材を紹介します。
牛乳には多くのカルシウムが含まれています。

カルシウムを補うには以下のような食べ物がおすすめです。

この辺の食材にもカルシウムは多く含まれています。
是非参考にしてみてください。

食事の工夫が勝敗を分ける

少しの工夫で体は大きくなっていきます。

それぞれ見ていきましょう。

食事によるパフォーマンス向上の可能性

食事によるパフォーマンス向上は大いにあります。
なぜなら、私が食事によるパフォーマンスを向上させた一人だからです。

私の過去

高校に入って、徹底的に食事にこだわり、特に補食の重要性に気づきました。

量が足りてない選手は圧倒的に多いです。
小さくて、細い、フィジカル的に劣っている選手は伸びしろしかないです。

まずはとにかく量を食べることからはじめることをおすすめします。

試合前に食べると良い食材やメニュー

試合前に食べると良い簡単に作れるおすすめのメニューを紹介します。

3つがおすすめの理由を解説していきます。

生姜焼き

豚肉は疲労回復にとってもおすすめなのです。
豚肉の赤身のビタミンB1が疲労回復に効果的なのです。

部位はひれかももがおすすめです。
なければロースでもOKです。

タマネギと一緒に炒めてキャベツを盛り付けて完成です。

タコライス

タコライスは栄養価がとても高いです。
ポイントはそぼろを鶏胸肉にすることです。

野菜には、パプリカなどをいれるのもおすすめです。
トマトとアボカドも乗せたら完璧です。

中華丼

中華丼も野菜たっぷりで栄養価満点です。
ウズラの卵を大量に入れてみるのもありです。

野菜は色んな食材を突っ込みましょう。

選手たちが喜ぶお弁当やおやつのアイデア

結構うれしかったお弁当などを紹介していきます。

練習後に美味しいうどんがあったときは結構うれしかった覚えがあります。
キーマカレーは食べやすくて、冷めていても美味しかったです。

フルーツは毎回ある人も居ると思いますが、ない人はたまーにあるだけでうれしいです。
おやつに関しては、プロテインクッキーがおすすめです。

友達の母がすごく料理が好きで、みんなにもってきてくれたのを覚えています。

是非作ってみてください。
今回は以上です。