- 怪我の回数が多い
- ケアしているつもりなのに怪我してしまう
- 遊んでいる人が怪我しないで、自分ばっかりで嫌になる
こんなことを思っているあなたに向けた記事となっております。
私は、J1リーグの下部組織出身で現在は強豪大学の体育会サッカー部で活動しています。
自分の経験から得たものを発信していきます。
この記事を読んでくれている人は絶対に成長できます。
「自分の体を良くしたい」という向上心は誰にでもあるわけではないです。
向上心をいい方向へ導けるように本記事を活用してください。
怪我を治そうと、がんばっている人のために、今回の記事をまとめました。
僕は、小学校、中学時代から、何度も怪我をしてきました。
中学では全国大会の直前に骨折。
高校は、Jユース(全国大会)の直前に腰椎分離。
他にも色々と怪我をして悔しい思いをしてきました。
僕の中でも、「なんで全国前に」ということばっかり考えた時期もありました。
現在は大学でやっているんですが、入部してからこれまで長期離脱をする怪我をしていません。(ついこの間、足首をやって離脱中)
接触プレイで仕方なかったです。・・・
去年はリーグ戦全試合出場。
こんな感じです。
怪我が多かった僕がここまで成長できた方法をまとめました。
是非参考にしてみてください。
怪我しない選手は自分と向き合う
怪我をなくすためには自分の体と向き合うことから始めましょう。
チームでやっているトレーニング、ケアだけではあなたの体は満足していないかも知れません。
怪我しない選手って誰を思い浮かべますか?
私は、イチローさんを思い浮かべました。
イチローさんは、自分なりの考えをしっかり持っていて、ルーティンがありますね。
そして、自分にあった体の作り方やトレーニングなど実践していると思います。
あなたはどうでしょうか。
- みんながやっているから筋トレをする
- とりあえずストレッチ
- 走り込む
こんな感じになっていないでしょうか。
大事なのは、「自分の体に合っているか」です。
科学的な根拠があってもその人にとっていいトレーニングなのかはわかりません。
自分で考えて、取り組んで、感じて、決めるべきです。
☑毎日自分の体を確かめる
怪我をする時はだいたい、疲労がたまっていたり、張っていたり、足首がはまってなかったりする場合が多いです。
毎日自分の体の変化に気づいてあげないと、体は壊れてしまいます。
毎日同じルーティンをすることと、違和感のあるところのケアは徹底しましょう。
怪我しないためにできること5選
- 全部本気でやらない
- 休む
- 食事
- 睡眠
- ケア
全部本気でやらない
上記で述べたように、自分の体と相談しながらケアやトレーニング行うことが大切です。
毎日同じ疲労感やハリ感ではないはずです。
そんな中で、いつもと変わらない強度でやってたら故障につながります。
「全力」でやることが果たしていいことなのか考えましょう。
トレーニングの目的は、試合でのパフォーマンスを上げること。
「全力」でやることも大切ですが、メリハリを持って取り組んだ方がいいと思います。
「さぼれ」といっているわけではありません。
「うまくさぼれ」ということです。
自分で負荷をコントロールできるようになりましょう。
※きついから手を抜くのはだめだよ。
休む
日本人は休むのが下手くそです。
練習をやりたい気持ちと、痛いって言えないことや、うまく伝えられないこと、あると思います。
無理だなと思ったら、「今日はプレーできません」とはっきり伝えましょう。
少しの痛みだったら、上記で述べたように自分でコントロールすることが大切です。
全部休まなくても、「ゲーム前までにしておきます」とかでもいいと思いましょう。
とにかく無理しないことを心がけてください。
食事
食事が怪我に直結してるかはわからないが少なくともパフォーマンス向上には関わる。
食事で意識すること↓
- 3食しっかり食べる
- 量(特に炭水化物・タンパクしつ)
- 野菜と味噌汁はマスト
中学、高校年代で、「朝ごはん食べてない」人や、パン一枚とかの人を結構見かけます。
朝ご飯は特に意識的に食べた方がいいです。
どうしても食べれない人は、サプリメントなどをうまく活用しましょう。
朝、量を取れない人は、補食で補うことを意識しましょう。
補食は、朝ごはん〜昼までの間、練習前、後に炭水化物プラスタンパク質をとるのがいいです。
怪我している人で、食事が原因だとすると、量が足りて無いことが多いです。
とりすぎも良く無いが、体重を測って、前日より減っていることがないようにしましょう。
野菜と味噌汁はなるべく3食とりましょう。
野菜不足が圧倒的に多いです。
野菜ジュースをうまく取り入れるのもいいです。
実際に何を食べればいいんだ?
- 胸肉
- ブロッコリー
- トマト
- パプリカ
- 卵
- 野菜ジュース
胸肉、卵は、タンパク質を摂るのに最適。
ブロッコリーとトマトはお弁当に必ず入れましょう。
赤パプリカは栄養価がめっちゃ高いのでおすすめです。
睡眠
中学、高校年代は、睡眠はパフォーマンスアップ、怪我予防に欠かせない。
最低でも7時間半は睡眠時間を確保したいところです。
でも忙しい人もたくさんいるので、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
- お風呂に浸かる
- 電気を暗くする
- 夜はケータイを見ない
夜にできることはこんなところです。
理想は、お風呂に浸かって、ゆっくりストレッチして、本でも読んで寝る
夜にケータイを見ると、脳が覚醒してしまい、睡眠の質を下げます。
ケータイ依存から脱出しましょう。
☑朝の習慣が睡眠の質を上げる
朝起きてから何をしていますか?
アラームを何度もかけて、二度寝をして、目をこすりながら…。
これではいけません。
睡眠の質下がりまくりです。
理想は、1発で起きて、カーテンガッとあけて、パッと目を覚ましましょう。
太陽の光を浴びると、体内時計を整えてくれます。
科学的にも証明されています。
朝と夜どちらも良い習慣が、パフォーマンスアップ、怪我予防につながることは間違いないです。
ケア
体のケア、少しかったるい時もありますよね。
以下の時間は必ずケアをしましょう。
- 練習前
- 練習後
- 入浴後
長い時間かけてやる必要はありません。
全身軽く伸ばして、今日の身体の張っているところを少し長めにほぐしたり、するくらいでいいと思います。
体を柔らかくするというよりも、怪我しないことを目的にすると、ストレッチの基準も下げられるので気楽にやりましょう。
まとめ
- 自分の体と向き合う
- 全部本気でやらない
- 休む
- 食事、睡眠、ケア
自分の体はあなたしかわかりません。
自分に合った休息、トレーニングを試行錯誤して取り入れましょう。
怪我がへると必然とパフォーマンスも上がります。
今日から実践しましょう。
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