【サッカー選手筋トレ】自重で行える筋力トレーニング

こんな方へ向けた記事となっております。

サッカー 必要な筋肉トレ～ニング

上半身と下半身に分けてそれぞれ詳しく説明していきます。

上半身筋トレ

今回紹介するのは、背中とおなか(体幹)部分のトレーニングです。
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☑おなか(体幹)の重要性

サッカーで上半身を鍛える意味は何でしょうか。
主に、フィジカルコンタクトで負けないため、スピードを出すための手の振りです。

そもそも、フィジカルコンタクトって地面からもらった力を、「相手に伝える」ことですよね。
なので、うまく相手に力を伝えることが大切なわけです。

足で地面からパワーをもらって、上半身で相手とぶつかるとき、どこで力が抜けやすいのでしょうか。
答えは、おなかです。

下は、骨盤で安定していて、上は肋骨で安定しています。
おなかは、骨がないので、力が抜けやすいです。

おなかで力が抜けないようにトレーニングすることで、相手によりパワーを伝えやすくなります。

☑背中を鍛える理由

サッカーでは、体の全面より後面の方が使う頻度が多いため。

サッカーにおいて腕を使う時ってどーゆー時が多いか。
基本的に後ろに引く動作がメインです。

前方向(押す)ことってほとんどないわけです。

プッシュアップ

やり方

意識すること

しっかり意識してやると普通の腕立てとは全然違います。
ポイントは、背中とおなかです。

まずは10回3セットから行いましょう。
慣れてきたら、誰かに背中を押してもらって負荷を上げましょう。
6～8回で潰れるくらいの強度がいいと思います。

懸垂

懸垂は広背筋に効かすことを意識しましょう。

何もしないで懸垂をすると、腕や胸を使ってしまいます。
懸垂の目的は、後ろ(広背筋)に効かせることです。

広背筋はでっかい筋肉で、大臀筋とも連結していてとても重要な筋肉です。

ではどうしたらうまく広背筋に効かせることができるのか。

☑握り方

パラレルグリップが一番広背筋に効く。

しかし、ジムに行かないとできないので、棒しかない場合は、アンダーグリップ。
アンダーグリップで広めに持ちましょう。

オーバーグリップだと、僧帽筋も鍛えられる。

☑足が前に行かないようにする

体に対して、足が前に行かないようにする。
前に行くと、腕を使ってしまう。

☑肩甲骨を寄せて、肩を下げたポジションを意識

そうしないと腕ばっかり使う。

できない人→ジャンプ、ゆっり下ろす。
斜め懸垂もおすすめです。

下半身筋トレ

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下半身を鍛える目的

こんな所でしょう。
上記の目的のためにどこを鍛えれば良いのか。

特に臀部(お尻周り)を鍛えることが重要です。

臀部は、主に股関節をサポートする役割があります。
以下に思い当たる節はありませんか?

こんなひとはお尻をうまく使えていません。
以下では、お尻をうまく使うためのトレーニング、また、スピードやパワーアップに欠かせないトレーニングを紹介します。

ブルガリアンスクワット

やりかた

上記の画像よりもっと狭く行いましょう。

スタンスを狭くすることで、うまくお尻を鍛えられる。
もちろん、ハムやももまえにも多少は負荷がかかる。

片脚スクワット

やりかた

足首堅かったり、股関節堅いとできない。

ヒップリフト

やりかた

ハムばっかに来てしまう人は、角度を調整する。
おなかを膨らませるイメージ

腸腰筋トレーニング

やりかた

腸腰筋=股関節を曲げる役割をもっている。

腸腰筋は60度より曲げないと働かない。
60度それより浅いと、太ももが働いてしまう。

☑意識すること

猫背になってしまう選手とか腰痛持ちの選手は腸腰筋かたいことが多い。
なぜなら腸腰筋は背骨からついてるから。

へその下から動かすイメージで行ってみてください。
20回丁寧にまたぎましょう。

まとめ

自重でもしっかりやれば絶対に強くなれる。
コツコツ積み重ねて相手に負けないフィジカルをつけよう。