サッカー【怪我明けトレーニング】再発予防とパフォーマンスアップ

こんな方へ向けた記事です。

怪我明けトレーニング5選

怪我明けにすると良いトレーニングを5つまとめました。

それぞれ詳しくみていきましょう。

持久力トレーニング

怪我明けは、心肺機能が低下しているため、練習や試合はいつもに比べるときついです。

やっていけば徐々に回復していきます。
ですが、意識的にキツいことをしていかないと、心肺機能が復活することはありません。

一人でできる持久力トレーニングをしょうかいします。

インターバルトレーニング

サッカーで必要なのは、間欠的持久力です。
間欠的持久力とはダッシュしたり、歩いたりすることを言います。

サッカーは毎回一定のペースで走るわけではありません。
ダッシュしたり、止まったり、ジョグしたりと、ペースが様々です。

そんなサッカーだからこそのトレーニングがインターバルです。

僕が行なっているトレーニング↓

結構きついです。

1週間ずつ1セット増やしていくといいと思います。
土日に試合がある週は、火曜日か、水曜日に行うのが好ましいでしょう。

参考にしてみてください。

有酸素トレーニング

45分間ジョギングです。
怪我明けの選手は、45分間プレーし続けることに慣れていません。

まずはジョギングで体を慣らしていくことが大切です。
サッカーでプレーしている内の60〜70%がジョギングやウォーキングです。

スプリントや連続した動きが注目されがちですが、まずはジョギングで動き続けることに慣れていくことが必要です。

このジョギングの目的は、サッカーをする準備です。
時間がある時にやってみてください。

結構体が変わってきますよ。

サッカーの試合を見る

怪我した時はチャンスと考えましょう。
実際に、怪我から明けてプレーが良くなって帰ってきた選手も多いと思います。

怪我の時は客観的に試合を見れるため、イメージが膨らましやすいです。
普段は、今日のプレーの振り返りや、明日に向けて考える時間が多いでしょう。

しかし、怪我の時は何も考えず試合の映像を見れます。
怪我している時に、色んな試合をみて、良いイメージをたくさん作っておきましょう。

怪我から復帰して、いざプレイしてみると思うようにいかないことが多いかもしれません。
そんな時こそ、焦らず、試合の映像を見たりして、良いイメージで練習に取り組みましょう。

プレアップ

怪我から復帰して、再発することが一番怖いです。
怪我した箇所の補強や、関連した部位のトレーニングも怠らずにやりましょう。

練習前に時間を作ってやることリスト

こんなところでしょう。

柔軟

胸、股関節周りは特に行うべきです。

胸周りが硬いと、姿勢が猫背になって怪我のリスクも増します。
股関節、臀部の柔軟性も怪我に直結します。

少しでもいいので毎日継続してやりましょう。

体幹

体に刺激を入れるとパフォーマンスアップに繋がります。
体幹トレーニングを軽く取り入ると、軸ができて、ぶれない体を作った状態でトレーニングに臨めます。

その結果、怪我のリスク低減と、パフォーマンスアップにつながります。
体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

足の指トレーニング

足の指ちゃんと広げれますか？
ちゃんと掴めますか？

僕は全然だめでした。

結構有名な先生に足を見てもらった時、指の重要性について教えていただきました。
指が使えていないと、怪我の原因になります。

使えるようにするには・・・

ほんとに数分で終わるので、ソックスを履く前に行ってみてください。
3ヶ月後にはだいぶ変わると思います。

バランス

足の指トレーニングをした後、裸足のまま片足バランストレーニングをしましょう。

☑T字バランス

交互に5回ずつくらいでいいと思います。
足の感覚を忘れないように擦り込みましょう。

いつもよりボールにたくさん触れる

怪我から復帰したら、いつもの倍くらいボールを触りましょう。
練習の前、後、自主練の時間でもいいと思います。

とにかく、ボールに触れる回数を多くすることを意識しましょう。
プロの選手でも、ボールのリハビリしているとボールの感覚が掴めないといったこともあります。

なるべくリハビリ中もボールに触っておくことをオススメします。
もちろん無理のない範囲で。

自分のプレー映像を見て分析する

怪我明けでなくても、自分のプレーを見ると思いますが、怪我明けのプレーは特に見る必要があります。

こんな時あると思います。
上記で述べたとおり、色々な試合を見ることも大切です。

それに加えて、自分の映像をみて、何が悪いのか、明確にすることが大切です。

こうゆう曖昧なのが良くないです。

何が悪くて、パフォーマンスが上がらないのか。
例えば、身体的にきついとか。ボールコントロールがおぼつく、周りが見えない。

そういったことが映像を見ることで客観的にわかると思います。
問題がわかったら、練習方法を実行するだけです。

こんな感じでしょうか。
怪我明け以外でも自分のプレーが不調な時は、自分の映像をみて、しっかりと分析することが大切です。

うまくいかないから、とりあえずがむしゃらにやっても怪我につながります。
しっかりと自分なりに分析して、練習でトライしましょう

まとめ

怪我明けはチャンスが転がっています。
苦しい時を乗り越えて更なる高みへ。