【サッカー】コンディションを上げる方法7選 -プロも実践-

こんな疑問に答えます。

こんにちはホトイです。
僕は、Jリーグ下部組織出身で、現在は大学の体育会サッカー部に所属しています。

今回は「コンディション」についての記事です。
プロの選手を間近で見てきたり、自分で実践してみて良いと感じた方法を紹介します。

参考にしてみてください。

サッカーのコンディションを上げる方法7選

それぞれ詳しく解説していきます。

毎日のケア

コンディションを上げていくために毎日のケアは欠かせません。
なぜなら、毎日のケアを怠ると良いトレーニングをしていても、怪我や疲労から良いコンディションにならないためです。

では具体的にどんなケアをした方がいいのか。

上記の3つは必ず行いましょう。

サッカーやっている人からすれば「当たり前じゃね?」と思いますよね。
確かに当たり前ですね。

ですが、僕はジュニアユースから大学まで高いレベルでやっていますが、以外としっかりとケアをしない選手が多いです。

「当たり前のことを当たり前に」にやっていくことがコンディションをあげるために必要なことです。

ケアする時間帯

この3つの場面では必ずケアを行いましょう。
それぞれの場面でやるべきことを整理します。

練習前

練習前は、特に「上半身」「股関節回り」のストレッチを行いましょう。
その理由は、可動域を広げるためです。

可動域が広くなれば、いつも以上に体が動きやすくなります。

練習前に体幹トレーニングをする理由

練習前に体幹トレーニングを取り入れるのと入れないのでは全くコンディションが違います。
練習前にしっかりと姿勢を作り、いい姿勢でトレーニングすることで、体の負担が減ります。

つまり、いらない筋力を使わずに済むのです。
少しでも体幹トレーニングをやってみることをおすすめします。

おすすめの体幹トレーニング

練習後

練習後はしっかりと体を伸ばしましょう。
練習後は体が温まっている状態です。

特に冬は、体の冷えないうちに伸ばすことが重要です。

打撲したり、筋肉が張っている場所は「アイシング」をしましょう。
僕は捻挫ぐせがあるのでアイシングは欠かせません。

少しのことを怠ると後々プレーにひびきますよ。

お風呂後

お風呂の後や寝る前は張っているところ、気になる所を重点的にケアしましょう。

上記を習慣化できれば怪我が圧倒的に少なくなります。
僕は大学に入ってからケアを習慣化できたので、大きな怪我はないです。

習慣化は最強です。

オフ明けにフィジカルトレーニング

オフ明けは身体的にきつめのトレーニングをしましょう。
なぜなら、試合の日から一番遠い日だからです。

どこのチームもオフ明けは以下のような練習が多いです。

オフ明けは、しっかりと体を起こしながらも、きつい練習をするイメージがあります。
試合から遠い日になるべくきつめのトレーニングをして、体を作っていくことが大切です。

逆にきつくない練習をずっとしているとコンディションは全然上がりません。
もし、チームの練習がそこまできつくないんだったら自分で時間を作ってトレーニングをしましょう。

練習例

上記は僕が取り入れているトレーニングです。

練習が軽めだったり、もっと強度を上げたいときは、やってみるのがおすすめです。

全力でやることが大事です。

ただし、試合の近い日はやめておきましょう。
試合前に疲労をためるのは良くないですからね。

筋トレ・アジリティ

筋トレやアジリティトレーニングも取り入れていきましょう。
それぞれの目的を確認します。

筋トレの目的→体を強くするため

アジリティの目的→体のキレや速さを生み出すため

では、それぞれどんなメニューをすれば良いのか。
筋トレについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
→https://hotoblog.com/soccer-kinntore1/

筋トレは試合から遠目の日にやるべきです。
筋肉痛のある状態で、試合をするのは良くないです。

筋トレは、週に2回は取り入れるのが良いと思います。

アジリティ

アジリティは試合前に入れてみても良いかもしれません。
回数はそんなに多くなくて良いので、体の「キレ」を生み出しましょう。

食事管理

良いコンディションを作るためには「良い食事」をすることが大切です。
どんなに良いトレーニングをしても、食べなければ意味がありません。

激しいトレーニングを繰り返していると痩せてしまう選手も多いです。
良い食事にするためには何を意識すれば良いのか。

この2つを意識しましょう。
バランスに関しては、特に野菜を増やすことです。

食事に野菜が足りないと思ったら、野菜ジュースで補うこともできます。

僕が、高校年代とくに意識したのは、量です。
朝、昼、夜だけでは、足りません。

練習前、練習後には必ず補食をとるようにしましょう。

タンパク質量

筋力が落ちないようにするためには、タンパク質の量を意識しましょう。
どのくらいとるのか。

体重✕2g

僕は体重68kgなので、136gです。
基本的には140g以上はとるようにしています。

食事だけだと足りな場合があるので、プロテインを補給しています。
タンパク質の量は意識してみてください。

試合後のリカバリー

試合の日と翌日はしっかりと体を回復させることが大切です。
疲労を残して、次の試合に向かうと、怪我のリスクが高まります。

ではどうやって、体を回復させるのか。

「アクティブリカバリー」

体を動かして、血流の流れをよくする。
その結果、疲労回復につながる。

という感じです。

方法

ジョギングや、ストレッチはどこでも出来ますね。
試合の次の日がオフの場合は、しっかりと体を動かすことが大切です。

睡眠時間の確保

疲労回復や集中力などを高めるには、しっかりと眠ることが大切です。
寝不足で練習をすると、怪我のリスクが高まります。

睡眠8時間以下だと怪我のリスクが高まるという研究結果もあります。
→https://keitaro-nonaka.com/sleep21

このような研究結果もあるので、睡眠時間はしっかり確保しましょう。

じっさい睡眠時間は人それぞれです。
プロの選手でも、8,9時間寝る人もいれば、7,5時間くらいの人もいます。

自分に合った睡眠時間を探してみましょう。

時間がないとき

帰りが遅かったり、次の日がはやかったりと十分な睡眠時間が確保出来ない場合もあります。
そんな時は、「睡眠の質」を高めましょう。

睡眠の質を高める方法

できるだけはやく寝ることと上記の3つも意識してみましょう。
良い睡眠は良いコンディションを作ります。

オフはしっかり休む

オフは体をしっかりと休めることが大事です。
オフの日に疲労がたまることはなるべく避けましょう。

例えば。

以上のことには気をつけるべきです。

オフの日にボールを触る時間を作るのはとても良いと思いますが、疲労がたまらない程度にしておきましょう。
疲労のある状態で、練習に向かうと、コンディションは上がりません。

オンとオフの切り替えはコンディションを上げていくためにとても大切なことです。

一日中家でゴロゴロは良くない

試合翌日のオフや、疲労が抜けていないとき、家でゴロゴロしがちですよね。
いつもより長くなるのは悪くないと思いますが、一歩も外に出ないのは良くないです。

良い習慣の例

外に出ることで、生活リズムは整います。
家に居たい人も、散歩やランニングなどで少し体を動かすことをおすすめします。

血液の循環をよくして疲労回復させましょう。

【まとめ】コンディションを上げる方法

自分の習慣と照らし合わせて見てください。
少しずつ良い習慣に変えていけば体は変わっていきます。

コンディションを高めるためには、ちょっとした工夫が必要です。
自分に合う合わないはあると思うので、試行錯誤を繰り返してみるのがおすすめです。

さあ今日から最高のコンディション作りをしましょう。

今回は以上になります。