サッカー選手の試合前の食事と試合当日の食事【炭水化物＋水分】

こんな方へ向けた記事となっています。

試合前日の食事

炭水化物を多くとる

試合前は、筋肉にエネルギーを補充しておく必要があります。(グリコーゲンローディング)

※グリコーゲン:炭水化物は、身体の中で消化され、グルコース（ぶどう糖・脂肪）になります。
一定量が血液や筋肉・肝臓に貯蔵されます。特に肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして貯蔵されます。

試合中のグリコーゲン貯蔵量が多いと、試合後半もエネルギー切れをせずに走ることができます。

脂質を控える

前日の夜は出来るだけ揚げ物は控えましょう。
なぜなら…

具体的にどんなメニューがいいのか

⭕️親子丼、タコライス、うどん料理、ちらし寿司、芋もち
✖︎揚げ物、ベーコン、

丼メニューなら、カツ丼より親子丼！
ひき肉は豚、牛より鶏肉の方が脂肪分が少ない。

水分を多くとる

試合中は普段のトレーニング中より、水分補給量が少なくなりがちです。
そのため、試合前日から水分を多めに飲んでおくことが大切です。

水分＋糖分を摂れるのはスポーツドリンク。
カリウムも摂れるのは野菜ジュースやフルーツジュース。

足がつらないようにする方法を詳しく解説した記事です↓
http://hotoblog.com/asigaturu/

試合当日の食事

試合3時間前には食事を終える

とあるJリーグチームの試合前3～4時間前の食事例

想像より多く食べているのではないでしょうか？
もちろん自分にあった量を食べますが、基本的にはあなたの考えよりは食べていると思います。

ご飯＋おかず＋野菜が揃っていればOK

上記の食事にプラスして補食として、バナナ、ゼリー、パンなどを摂っています。

試合直前はすぐにエネルギーになるものをとる

試合直前はすぐにエネルギーになるものを食べましょう。

ゼリーやオレンジジュースは単糖類といって素早くエネルギーになります。
ハーフタイムにもいいと思います。

バナナには吸収がはやい糖と、ゆっくり吸収される糖が含まれているので、おすすめです。
腹持ちもよく、すぐエネルギーにもなる。

フランスパン!?

実はフランスパンは早くエネルギーに変わるのでおすすめですよ!
フランスパンはGI値が高い!

※GI値とは炭水化物を多く含むものに対して、血糖値の上がり方を数値化したもの。
簡単に言うと、GI値が高れば腹持ちが悪く、低ければ腹持ちが良い。

GI値はそこまで意識しなくてもいいと思います。
試合開始30分を切ったら、ゼリーやジュース類、スポーツドリンクが好ましいです。

海外(ヨーロッパ)へ遠征に行った時は、バナナとフランスパンは必ず補食で出てきました。
フランスパンはいいかもしれませんね。

まとめ

試合前日

試合当日の食事

炭水化物＋水分意識しましょう。