【サッカー】シーズンオフにやるべきこと。スケジューリング例記載

こんな方へ向けた記事となっております。

シーズンオフにバチバチに仕上げたいと思っていてもだらけてしまうこともありますよね。シーズン始めに100％で持って行きたい気持ちもわかるんですが、まずは怪我しない体づくりが必要です。

私の経験を踏まえ、シーズンオフにやるべきことをまとめました。

私は、J1リーグの下部組織出身で現在は強豪大学の体育会サッカー部で活動しています。
自分の経験から得たものを発信していきます。

シーズンオフにやるといいこと

シーズンオフにやるといいことをまとめました。

それぞれ詳しくみていきましょう。

休養

オフなのでしっかり体を休めることが大切です。スポーツにおいて、体のリフレッシュはとても大事です。

休養といってもどんなことをするの?

こんな感じでしょうか。

☑友達と合う

サッカーのオフシーズンは冬ですよね。年末年始友達が帰省していたり、親戚と会ったりする時間を大切にしましょう。

人と話したり一緒に時間を過ごすことはとてもいいことです。自分の時間も大切にしつつも友達や家族との時間を大切にしましょう。

☑おいしいものを食べる

長い休暇なので自分の食べたいものいつも我慢しているものを食べるいい機会です

※暴飲暴食には注意：何も考えず好きなものばかり食べてはいけません。

例えば、お昼にラーメンを食べるんだったら、夜の食事を少なくすることや、次の日しっかり有酸素を入れるなど、気をつけましょう。

☑サウナへ行く

サウナはマジでおすすめです。

一人の時間を作れて、なおかつ、なにも考えなくていいんです。「整う」感覚を掴んだら、はまること間違いなし。

私は、今後の自分について考えたり、こんなことしてみようかなとか前向きに何か考えが出てきたりもします。シーズン中でもリフレッシュにはおすすめです。

☑行ったことのないところへ行く

必ずとかではないのですが、気になっていた場所やいつもならいけないような遠いところへ行くのもおすすめです。いろんな体験をすることが、今後の自分のプラスになること間違いなしです。

現地の人との出会いや、その場所での、インスピレーションは忘れることのない思い出になることでしょう。
ふっかるは大事ですよ!

☑よく寝る

年末年始は夜更かししがちですね。遅く寝て、遅く起きるという生活をしていると体内時計が狂ってしまい、シーズンに入るときに悪影響です。

よく寝ることと、早く寝ることは意識した方がいいと思います。また、シーズンに向けて、睡眠の質を高めるために自分なりの試行錯誤を繰り返してみてください。

例えば・・・

自分の体に合った方法があると思うので、シーズンをオフの間に確認しておきましょう。

柔軟性の向上

毎日風呂のあとストレッチしていますか?継続できていますか?

怪我をしないためにも、疲労を残さないためにも毎日ストレッチをすることは大切です。オフシーズンでその習慣がつけばシーズン中も、怪我のリスクを抑えられると思います。

継続できていない人にアドバイスがあります。

☑YouTubeを見ながら一緒にストレッチ

15分から20分くらい、YouTubeを見ながらまねして一緒にストレッチしてみましょう。継続できるようになったら、自分に必要なストレッチをセレクトして、自分で時間を計りながらやるのがおすすめです。

シーズンオフは、自分の堅い場所を重点的にやるとよいとおもいます。シーズン中は体を柔らかくするというよりも、疲労軽減のために行っていて、柔らかくすることは難しいこともある。

なので、シーズンオフは体を柔らかくすることができるいい機会です。継続して行いましょう!

フィジカル強化

シーズンが始まったら、毎週試合があり、リカバリーとトレーニングを繰り返す形になると思います。体を強くしたり、体重を上げたりというのは、少しリスクがいります。

なのでシーズンオフの機会に体重増加、フィジカルの強化をすると良いと思います。もちろん体を重くしすぎるのは良くないですが、ある程度は筋肉をでかくして、動ける体にしていけば絶対にプラスになります。

具体的に・・・

シーズンオフに毎日筋トレをしろというわけではありませんが、鍛える部位をわけながらやれば、一日やる時間は減ります。

体重管理の方法としては、毎朝体重を計り、カロリー数やタンパク質量を気にしながらやるといいと思います。

基本的に、体重を増やそうと思ったら、自分の体重✕2のタンパク質量を必ず取りましょう。

• 胸肉300g
• プロテイン2杯

これでタンパク質約100gちょいです。参考にしてみてください。

ボールに触る

シーズンオフにボールを触る機会はなるべく多い方がいいです。ボール感覚がさびるということはありませんが、なんとなくでもボールを触っていた方が、私は良かったです。

シーズン中って一人でボールタッチして、ボール感覚を高めたりあまりしませんよね。オフにボールを触っておくとシーズンに入ってみて、「あれっなんかうまくなった？」みたいなこと結構あります。

☑友達とミニゲーム

友達集めて、公園でサッカーするのもいいと思います。案外つかれるしいいトレーニングになります。

※怪我には注意

しっかり体を温めてから行うこと、軽くでいいのでストレッチをすること。この辺をしっかりやらないとほんとに怪我します。

シーズンに入る前に怪我してしまうとまじでもったいないです。気をつけましょう。

サッカーの試合を見る

時間のあるときサッカーの試合みることをおすすめします。

何にも考えずに見るのもいいですが、自分のポジションの選手に注目してみることや、自分のチームと同じフォーメーションのチームを見るなどしてみましょう。

シーズン始まったらこんなプレイをしてみようとか、こうゆーこと意識しようとか、いいイメージが沢山わいてくると思います。

意外な発見もあったり、サッカーに対する意欲が上がったりいいことばかりです。

試合を沢山みよう!

オフシーズン休暇例

オフって1ヶ月くらいのイメージがあるので、1ヶ月の大まかなスケジューリング例をまとめました。
冬の休暇は12月の終わりから1月の終わりくらいでイメージしています。

ざっくりこんな感じです

☑1週目、基本的にリフレッシュ

年末年始は基本的にリフレッシュしていいと思います。心身共にリラックスさせましょう。

☑2週目、リフレッシュはさみながら、筋トレ

リフレッシュしながらも、筋トレを挟むようにしましょう。フィジカル的に強化です。ここから少しずつ有酸素も取り入れてもいいと思います。

☑3週目、ボール、走り、筋トレ

本格的に上げていきます。ボールを触る回数を増やし、走り込みも行っていきましょう。

☑4週目、上げる

3週目のトレーニングにプラスして、心肺機能を高めるトレーニングをするのがおすすめです。

など。

まとめ

シーズンオフにやるといいこと

オフシーズン休暇例

あくまで、私のイメージです。自分の体と相談しながら少しずつ体を作っていきましょう!